找不到哑铃？代替这些家用物品锻炼

如果您在商店和网上找不到健身器材时遇到麻烦，那么您并不孤单。由于美国各地的体育馆仍然关闭，人们购买家庭健身器材的速度超过了公司的购买速度。如果您无法购买锻炼所需的物品，请不要担心。实际上，您在家中已经有哑铃，壶铃，举重背心和药球-嗯，无论如何都是临时装的。

如果您的锻炼需要些刺激性或者刚开始体重下降时太强壮了，那就看看您的食品储藏室，您的车库以及自2010年以来从未进入过的备用房间里的壁橱。

我使用普通的家用物品进行这些练习-这些也是您在家中可能拥有的所有物品。如果您没有这些，请用类似尺寸和重量的东西代替。

两个容器的散装酱汁（或两个重量相等的物品，例如两个汤罐或两袋糖）。这些应该易于抓握。

油漆可以（不必完全充满）。

两瓶未开封的葡萄酒-或白酒。你的选择。

一加仑水。

一个装满书或其他重物的背包。

足球或大小和重量相似的东西。

上身锻炼

上半身是在家中最难对付的肌肉群。体重腿运动基本上是无止境的，但是很难想像过去的俯卧撑对上半身的影响。而且，我们必须找到获取手臂泵的方法-您知道这几乎是无袖衫的季节。

烧烤酱压肩机

我的家人购买大宗商品，包括调味品，因此我用了两个大的烧烤酱容器来模仿哑铃式推举机。您可以使用任何调味料，或者，如果您不是调味料人，请尝试半加仑的牛奶或罐装汤。只是不要将牛奶放太久。

最重要的是，确保您的物品重量相等-您可能不会在健身房同时使用15磅重的哑铃和10磅重的哑铃。

水壶二头肌卷发

在这里，我们使用了手臂泵：即使您在社交场合疏远并且您无法亲自炫耀您的枪支，您绝对可以在下一个虚拟的欢乐时光闪耀它们。要使二头肌卷曲，只需用一加仑水或其他带有手柄的水即可。

油漆罐行

许多人在没有设备的情况下在家锻炼时，无意中忽略了上背部。一方面，整个过程“视而不见”，但是如果没有某种重量或绳索，几乎不可能瞄准那些肌肉。

油漆可以解决该问题：使用易于抓握的手柄，您可以弯腰弯曲行，以瞄准背阔肌（又称拉特或“上拉肌肉”），菱形肌（中上背部）。）和肩背肌肉。

酒瓶肩部电路

用葡萄酒瓶锻炼身体，然后弹出一个。这是我书中的双赢。如果酒瓶对您来说太轻，则可以使用可以安全抓地的小而重的物体，例如石头，砖头或煎锅。选项是无止境的。

肩部循环包括三个动作：侧向抬高，前向抬高和反向飞行。连续进行三组，每组10个动作，以真正烧伤肩膀。

横向抬高：抬高直到感觉到肩膀有点挤压。

正面举起：尝试举起手臂面对或更高。

反飞。将肌肉挤压到最高位置，以充分利用这项运动。

下半身运动

通常，在家庭锻炼中考虑下身锻炼通常会更容易，因为您可以以各种燃烧的姿势移动双腿：下蹲，抬高，弓步，下蹲，高膝盖-清单不胜枚举。但是，如果您想增加一些重量，则可以使用家用物品来增添基本功能。

背包弓步

用书或其他重物塞满背包，例如装满水的瓶子或罐装的汤。然后，像往常一样执行弓步。只要确保保持胸部挺拔-不要让体重破坏您的身材。

水壶蹲

通过GIPHY

高脚杯深蹲是空气深蹲的坚韧版本，您可以在胸部保持举重，通常是壶铃。可信赖的加仑水罐再次派上用场：用水壶代替壶铃，以增加蹲坐的重量。

全身运动

不喜欢按肌肉群分开锻炼吗？将这些全身运动抛入日常工作中，以同时锻炼腿部，核心，手臂和肩膀。

背包下蹲并按

这个举动看起来很简单-只是蹲在肩膀上-但众所周知这很困难。几轮10次代表会让您喘不过气来。我在这里用了一个装满书的背包，但是请放心使用任何可用双手抓住的物品。

水壶壶铃摇摆

壶铃摇摆是我一直以来最喜欢的练习之一。作为一名教练，我喜欢它能引起心血管反应和力量反应，并针对所有主要的肌肉群：当您时间紧缺但仍想进行艰苦的锻炼时，这很棒。

在此演示中，我用一只手，因为水壶较容易握住，但您绝对可以用两只手。您还可以选择将水罐完全摆在头顶上方，而不是面对水平面。

核心练习

随着冠状病毒情况的发展，海滩季节可能会暂停，但这并不意味着您应该忽略自己的核心：保持核心强壮可以帮助保持姿势并防止背部受伤，因此全年锻炼腹肌很重要。

我在这些核心练习中使用了足球，但可以随意使用任何其他种类的球或双手可以握住的其他物体。书或水壶也可以在这里工作。

足球仰卧起坐

仰卧起坐有时会被擦掉，转而使用更坚硬的腹部练习，例如木板和v-up。但是我相信，如果正确进行仰卧起坐，就可以在任何锻炼程序中占据重要位置-尤其是当您将高架推举机纳入挑战之中时。

足球俄罗斯曲折

用俄罗斯的曲折来做斜肌。您可以使脚与地面保持接触，也可以将脚抬高以应对更多挑战。尝试三组，每组30次，中间休息30秒。