您需要了解的有关纯素饮食的所有知识

素食主义者和植物性饮食越来越受欢迎，从运动员到健康专家和名人都从中受益匪浅。更不用说Netflix纪录片TheGameChangers在这个话题上引起的巨大嗡嗡声（和辩论）。自然地，比以往任何时候都更多的人对将所有肉类和动物性产品都排除在外的饮食感到好奇。

尽管纯素食在健康领域引起争议，但它已经存在了很长时间。

下面，注册的营养师可以帮助您解释纯素食的基本知识，以及有益健康和素食的潜在问题。

什么是纯素饮食？

注册营养师营养学家惠特尼·英语·塔贝（WhitneyEnglishTabaie）说：“纯素食不包括肉类，家禽，鱼类和动物产品，如奶制品和鸡蛋。”“大多数素食主义者还避免穿用或购买由动物产品制成的非食品。”

某人完全遵循纯素饮食的方式取决于个人喜好。例如，某些素食主义者将包括豆制品或肉类替代品（如BeyondMeat），而有些人则避免使用大豆或加工蛋白替代品。但是基本原则保持不变：素食主义者不吃任何来自动物的产品，即使它是牛奶等衍生物。

许多人将纯素食主义者，素食主义者和植物性饮食归为一类，但他们却大不相同。素食者的饮食中可能包括一些动物产品，例如鸡蛋或奶制品。以植物为基础的饮食围绕着水果和蔬菜等植物，但是并没有严格避免食用肉，鱼或奶制品。

蛋白质问题

在素食饮食方面，人们最普遍的关注是蛋白质的摄入。许多人依靠肉，蛋，鱼或奶制品作为蛋白质来源-这通常是膳食的主要部分。因此，当您删除所有这些东西时，蛋白质的选择并不明显。

Tabaie认为，大多数人认为您无法从植物中获得足够的蛋白质，但据她说，这是可能的。她说：“首先，我们确实不需要大多数人认为的那样多的蛋白质。”“女性平均每日参考蛋白质摄入量为46克，男性为56克。大多数人摄入的蛋白质远远超出必需的摄入量。”

那么素食主义者从哪里得到蛋白质呢？

大多数植物不包含在动物蛋白质和海鲜中发现的构成“完整”蛋白质的9种必需氨基酸。如果您采用纯素食，那么重要的是要了解完全和不完全蛋白质之间的区别，以便您的身体获得足够的蛋白质。

有些人试图将不同的不完全蛋白质结合在一起，以在同一餐中“形成”完整的蛋白质氨基酸谱，如果您愿意，可以这样做。但是根据克利夫兰诊所的说法，如果您一整天都在努力包括各种不同的完整和不完整蛋白质，那么您的蛋白质需求应该很好。

蛋白质不完整但含有某些蛋白质的纯素食食品的示例：

豆类（豆，豌豆，小扁豆）

坚果类

种子

全谷类

蔬菜

完全蛋白质的素食食品：

大豆的全部来源（豆腐，毛豆，豆temp，味o）

荞麦

藜麦

大麻种子

素食主义者的好处

Tabaie说：“许多研究表明，素食或植物性饮食可降低（甚至逆转）许多生活方式疾病（包括肥胖症，糖尿病和心脏病）的风险，”Tabaie说。

其中一个最重要的原因为什么人们沟动物产品是因为周围的肉的健康问题。历史上，公共卫生官员和卫生从业人员一直鼓励人们少吃肉，特别是红肉和熏肉等加工肉，以改善健康。然而，最近的研究对这一想法提出了挑战，并且发现红色和加工肉与慢性病之间的联系比以前想象的要弱。

关于动物产品的另一个有争议的话题是饱和脂肪。在肉类和奶制品以及某些植物性食品（如椰子油）中发现了饱和脂肪，许多人认为它是导致心脏病的元凶。但是，最近的研究发现，饱和脂肪不会阻塞动脉，而心脏病则是一种慢性炎症。

即使肉，动物产品和饱和脂肪对您的健康可能没有以前想像的那么糟糕，但出于道德原因或个人偏爱，有些人还是喜欢避免吃肉。并且有许多研究指出纯素食或更多基于植物的饮食对健康的益处。

有时素食者需要补充营养，因为饮食中可能缺少关键营养素。

素食饮食的潜在问题

如果您不小心添加正确的食物类型，则可能无法获得足够的蛋白质，此外，还有几种其他营养素可能会导致您错过素食饮食。

Tabaie说：“精心计划的纯素食饮食可能非常有益并且可以延长寿命，但是仅仅避免食用动物产品并不能保证健康。”“某些营养素在植物性饮食中很低，或者在B12中是缺乏的，因此素食者或植物性饮食者必须补充以确保适当的营养。”

根据Tabaie的说法，营养素可考虑补充素食：

B12：维生素B12仅在动物性食物中天然发现，因此Tabaie建议所有素食主义者和素食主义者补充维生素B12。

维生素D：Tabaie说，将鱼，鸡蛋和强化牛奶混在一起可以使您面临维生素D缺乏症的风险。

钙：牛奶不是钙的唯一饮食来源-大量植物（如豆类和坚果）都天然含有钙。但是塔伯叶（Tabaie）说，如果您不谨慎选择要种植的植物，则可能会很低。

铁：植物性食物中确实含有铁，但铁不像肉中的铁那样容易被人体吸收。Tabaie建议在富含铁的食物中加入铁吸收促进剂，例如维生素C。在未检查您的水平并先咨询医生后，您不应补充铁。

碘：碘天然存在于海鲜和乳制品中。它也含碘盐，但是如果您不使用该盐，则可能缺少碘。Tabaie建议用碘盐对食物加盐，以确保饮食中含碘。

硒：海鲜中含有硒，因此如果您是植物来源的硒，可能会比较低。您可以从巴西坚果中获取硒，该坚果富含矿物质-她建议每天食用约一粒，以确保满足您的需求。

欧米茄3脂肪酸：鱼中发现了欧米茄3，但补充剂也来自鱼，因此许多素食主义者选择不食用它们。您可以从素食主义者友好的来源获得omega3s：藻油。