如何开始跑步健身

这个故事是新的一年，新的你的一部分，是养成健康习惯所需要的一切，并将持续到2020年及以后。

因此，“开始跑步”已列入2020年新年决议的清单。作为跑步者和健身教练，我要向您表示巨大的祝贺：跑步很难，而跑步却令人恐惧。但是，如果您今年确实开始跑步，您会得到回报。

您将获得较低的静息心率，改善的身体组成，在日常活动（例如上楼梯）中更加放松，精力充沛，心情改善，睡眠改善等等。在正在运行的习惯的好处似乎无止境。

如果您打算今年开始首次跑步，或者想要重新养成自己逐渐摆脱的好习惯，那么这六个步骤将使您从沙发土豆到年底或更早达到粉碎目标。

步骤1：设定目标

首先，请写下您的运行分辨率。

如果要养成新的健康习惯，则需要采取一些措施。没有目标，您会感觉到新年的动力消退后，车轮就在旋转。一旦动力消散，如果没有勇气和纪律取而代之，您的进步就会逐渐消退。

这个目标必须是现实的和可衡量的。理想情况下，您可以看到自己每天或每周都在进步。

我最喜欢的技巧是使用小的，渐进的目标来帮助我实现总体目标。例如，当我想参加第一场半程马拉松比赛时，我设定了一个目标，即每周跑一英里。我以三英里的距离开始-我知道我可以舒适地跑到这一距离-第二周我跑了四英里。然后是五个，然后是六个，依此类推，直到十周后，我一直不停地跑了13英里。

因此，设定您的目标。2020年将是您进行首次5K，10k或马拉松比赛的一年吗？也许今年是您突破舒适区界限并解决障碍赛的一年。或许，跑步是可以帮助您实现其他目标的器皿，例如减掉几磅，改善心脏健康或击败糖尿病。

第2步：获取正确的装备

合适的档位可以是普通跑和出色跑之间的区别。

现在，您知道要实现的目标，通过购买可以使您在人行道，小路，跑步机或其他任何会行驶的地方安全舒适的装备来支持自己的工作。作为跑步者，您需要始终采取以下预防措施：脱水，低血糖和水泡。

对于前两个，请确保在跑步前先进食，并随身携带一个水壶，尤其是如果您要运动30分钟以上时。我使用NathanSpeedshotPlus手持式烧瓶已有大约一年的时间，它可提供足够的锻炼内水分，而不会感到笨拙或烦人。如果您打算在轨道或跑步机上跑步，可以把一个可以藏在某个地方的常规水壶装上。

对于水泡，您肯定会选择合适的跑步鞋：这通常不是执行预算的地方，因为对于跑步鞋，跳过质量可能意味着失去了趾甲（从个人经验来看，这很不好玩）。您还应该保持里程记录，以便知道何时更换跑步鞋。

然后，有一些事情可以使您的跑步变得更有趣，甚至更舒适，但对于大多数人而言并不是必需的。需要考虑的一些事项包括一副好的耳机（如果在室外跑步，则可以传导骨头以确保额外的安全），如果您有曲奇的关节和吸湿排汗的表演服，则可以压缩膝盖，而棉可以吸收汗水和变得沉重。

如果您打算在家中跑步机上跑步，请查看2020年最佳跑步机，以找出最适合您的跑步机。

步骤3：找一位教练（戴在手腕上）

使用智能手表或健身追踪器记录您的跑步情况。

跟踪跑步进度的最好方法之一是下载一个正在运行的应用程序，该应用程序会自动记录您的距离，步速，燃烧的卡路里，海拔和其他指标。出色的跑步跟踪应用程序还提供一系列训练计划，您可以根据自己的目标和当前的健身水平从中进行选择，以及入耳式教练，以帮助您调整跑步速度并在极限时突破极限去做。

如果您尚未投资健身追踪器，那么开始跑步的旅程将是一个不错的时机：将最重要的跑步指标戴在手腕上是一种奢侈，而不必每隔几秒钟就将手机甩掉分钟。

AppleWatchSeries5不需要400美元，尽管如果您使用iPhone（Apple699美元）是一个不错的选择。该$200Fitbit的Versa2具有许多相同的功能的。许多更便宜的Fitbit型号可以满足跑步者的需求，Garmin和Samsung智能手表也可以。而且，不要打折基本的40美元的XioamiMiBand4，它虽然便宜，但可以跟踪脚步和锻炼情况。

如果您需要的动力超出了机器人教练所能提供的动力，请下载健身播客或设计令人难以置信的播放列表来克服无聊，这将带您走上最后的里程。

步骤4：研究运动基础知识

恢复与锻炼本身一样重要。

除了装备自己之外，您还应该掌握一些关键知识。

达到跑步目标的一部分是知道跑步前后的操作。例如，如果您没有适当地热身，则可能会遭受肌肉拉伤或扭伤的危险。如果您从跑步中直接回到桌子椅子上，由于缺乏伸展力，最终可能会受到有限的运动范围。

锻炼恢复与锻炼本身一样重要，并且最佳恢复技术取决于您执行的锻炼类型。各种各样的高科技工具可以帮助您从锻炼中恢复，从心爱的Theragun（以及许多喜欢它的人）到全身冷冻疗法，再到TomBrady的远红外线睡衣品牌。

但是，通常情况下，基本功可以解决问题。您可能想尝试泡沫滚动或热疗。

也有帮助：熟悉延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）的工作原理，以及如何分辨酸痛和伤害之间的区别。

第5步：开始工作！

是时候开始粉碎目标了。

您已经确定了目标，准备了正确的装备，选择了培训计划，并掌握了健身知识。现在该开始将一只脚放在另一只脚上了。

短跑间隔和倾斜锻炼可以帮助您提高速度和力量，而稳态跑步则主要提高耐力。良好的跑步计划将两者结合在一起，并安排专门的休息日。

最重要的是不要太早做太多。如果您是真正的跑步（或一般运动）初学者，那么您会感到疼痛-只是没有解决的办法。如果您在第一次锻炼时用力过猛，您可能会发现自己在下个星期被困在沙发上。每周能够完成三到四次中等强度的锻炼比完成一次阻止您坚持计划的锻炼要好得多。

这回到设定增量目标。如果您从来没有不停地跑过400米（四分之一英里），那就把您的第一个目标定为-并使其足够。您可能知道可以跑得更远的人，但这就是他们，而不是您。不必为自己“只跑了四分之一英里”而感到沮丧，而是对自己跑了有史以来最远的距离感到欣喜若狂。

然后走半英里，然后四分之三，再走一英里。在推动自己与避免过度之间找到平衡。

而且，别忘了进行交叉训练-跑步是养成坚强心脏的最好方法之一，但是如果您的肌肉也有帮助，那么坚强心脏会更有用！尝试与健身课程一样有效的这些20分钟的在家锻炼，发现体重训练的好处，并了解为什么在任何训练计划中都可以同时进行举重和大运动量训练。

锻炼订阅应用程序可以帮助您在编写自己的锻炼计划时感到不愉快，并且有很多方法可以使您汗流without背，而又不会感到自己在锻炼，最重要的是保持活跃，无论看上去像什么为了你。

步骤6：原谅自己不完美

您将无法总是能够完成您计划要做的事情-请尽快回到正轨。

毫无疑问，今年某个时候生活会成为您的培训计划的障碍。就像我之前提到的，您的动力无疑将动摇。有时候，您将没有时间去跑步。有时候，您只是不喜欢它。有时候，外面正在倾盆大雨，您宁愿一边吃冰淇淋一边疯狂地观看Netflix。所有情况都是完全正常的，并且100％可以-至关重要的是从上次停站的地方接站。

为了满足您的新年愿望，您不能因为一天，一周甚至一个月的行程不符合计划而出轨。这是关于尽力而为，不要为一点点流浪而殴打自己。

例如，如果您计划在星期二进行30分钟的跑步，但是从星期一开始的交叉训练确实会使您的双腿发beat，请改为步行30分钟，并为此感到自豪。或者，如果您打算今天进行一次间歇运动，但最后却熬夜工作，现在天已黑了，请改为在晚餐前进行快速的在家锻炼。

无论付出多大的努力，都会使您越来越接近目标。