如何更快地锻炼肌肉

因此，您想锻炼肌肉。由于您可能已经知道要花很长时间才能增加肌肉质量，因此您可能正在寻找加快这一过程的方法-我猜您就是在这里找到自己的。

作为健身教练，我希望您建立切合实际的期望。将期望值设定得过高会导致灰心，因此导致您在开始看到想要的肌肉生长之前就退出。

建设肌肉需要时间-很多时间。这还需要艰苦的工作和一致性。即使您做的一切正确，每个月也只能增加一到两磅的肌肉。

也就是说，您可以通过一些关键策略来帮助自己。如果您想知道如何更快地锻炼肌肉，请牢记以下八个技巧，您会发现肌肉大小，力量和整体健康状况不断提高。

1.增加训练量

研究告诉我们，更大的体积通常可以转化为更多的肌肉。

体积是指您在给定锻炼中向肌肉施加压力的总负荷。要计算体积，请用您的组乘以您的销售代表再乘以您的体重。例如，如果您以100磅的卧推三组10次，则该卧推的体积为3,000磅。

甚至有一个特定的代表范围最能促进肌肉生长。每组提升8到15次代表是公认的“肥大代表范围”。如果您目前举重次数较少，请尝试增加代表范围，因为您可能必须减轻体重。如果您目前举起15次以上，请尝试减小代表范围并增加重量。

2.增加训练频率

一些研究表明，训练频率与构建肌肉的训练量同样重要。频率简单地指您一周内锻炼肌肉或肌肉群的频率，而锻炼肌肉的次数越多，其增长的潜力就越大。

这是一种有效的策略，但是如果您不小心，可能会很危险。如果您使用此技术来锻炼更多的肌肉，请缓慢增加频率-请勿从每周一次的腿部锻炼跳到每周四次，除非您想与DOMS对抗。

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3.举起更重的重量

通常更有力量-但并非总是如此（肌肉可能较少，但仍然非常强壮）-与更大的肌肉有关。

举起重物时，肌肉的纤维会承受更多的眼泪，从而引起更多的肌肉蛋白质合成（肌肉吸收蛋白质以进行修复和增强的过程）。

请记住，“沉重”是相对的，我并不是说您应该每周进行最大的硬拉。选择足够重的砝码，使您在每组8到15次重复运动时感到疲劳。您也可以在较低的代表范围内举起重物，例如4到6次代表，以增强力量。

重复“疲劳”意味着要走到濒临失败的边缘。如果您进行了多次重复操作，以不完整的重复操作来结束您的布景，则说明您做得太过分了，并表示“失败”。

4.切换到复合升降机

复合举重很容易成为锻炼肌肉的最有效，最有效的运动方式。复合运动包括那些涉及多关节运动而不是单关节运动的运动。例如，下蹲是复合式举重，而坐式伸腿是单关节运动。

复合运动可以使目标肌肉群更多的肌肉纤维参与其中，但是它们也倾向于使您的整个身体而不是单个肌肉群参与其中。

让我们再次使用下蹲与腿部伸展的例子：下蹲时，四头肌，腿筋，臀肌，核心，背部甚至小腿都可以完成运动。伸展腿时，只有四头肌才能完成运动。仅根据这些信息，很明显复合举重为肌肉生长提供了更大的潜力。

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5.多吃蛋白质

蛋白质实际上可以建立并重建肌肉。饮食中蛋白质的主要作用之一就是修复细胞，包括举重时受损的肌肉细胞。已知蛋白质补充可以增加肌肉蛋白质的合成，该过程可以修复和肌肉。

蛋白质摄入量的建议各不相同，但一般来说，为促进肌肉生长，您应该每公斤体重摄入2到3克蛋白质。对于有思想的人来说，每磅体重可以达到0.9克至1.36克。

作为参考，医学研究所建立的DRI（饮食参考摄入量）为每公斤体重0.8克蛋白质，或每磅0.36克蛋白质。

PS：如果您睡前吃蛋白质，则可以最大程度地增加收益。

6.一般多吃

健美界会说：“大众制造质量”。健美运动会在比赛之间度过一个淡季，其主要目标是尽可能多地锻炼肌肉。为此，他们吃热量过剩以促进力量增长和肌肉生长。

众所周知，只要保持举重，多吃一些卡路里就能帮助您增强肌肉。如果您多吃卡路里，但又不因增加体重，增加体积或增加频率而使肌肉超负荷，那么最终获得的体内脂肪会比瘦肌肉多。

7.多睡一会

无论您的工作量有多大，举起的体重多或吃了多少蛋白质，如果长期睡眠不足，您都不会看到最佳的肌肉锻炼效果。举重不仅会倍感困难，而且举重的动机可能会完全消失。然后，显然，您不会增强肌肉。

睡眠还有助于肌肉恢复。研究表明，大多数肌肉修复过程都在睡眠期间发生，并且睡眠会影响重要的激素（例如皮质醇，人类生长激素和胰岛素生长因子），这些激素均在肌肉的维持和生长中发挥作用。一项2018年的研究甚至发现，只有一夜不眠可以通过增加蛋白质分解来减少您的肌肉锻炼。

8.优先恢复

锻炼恢复非常重要。我对此压力还不够，但我会尝试：锻炼恢复是如此重要。

如果您不停地殴打肌肉而又没有休息和重建的机会，它们将不会生长-并且您最终会面对过度训练综合症的症状。如此多的健美运动员使用锻炼“拆分”的原因是，他们可以每周锻炼多次，而不会增加某些肌肉群的负担。

例如，常见的拆分是推拉腿。看起来像这样：

上身推举动作（专注于胸部，肩膀和三头肌）

上身拉动动作（专注于背部肌肉和二头肌）

腿（侧重于四头肌，绳肌，小腿和臀肌）

休息

重复