健身教练说，最好的臀部和腿部锻炼

如果在隔离时要努力使下半身更强壮，这是一个坏消息。您最常做的事情（坐姿）可能会破坏您的目标。但是，不要放弃。

“对于我们大多数人来说，我们的生活方式涉及很多坐着，一整天施加的压力使臀肌麻木。此外，髋屈肌处于收紧状态。髋屈肌的这种缩短向患者发出信号。臀肌基本关闭-这个过程称为相互抑制。随着时间的流逝，与臀肌的神经联系变得越来越弱，”DBMethod首席健身官兼私人教练AdamSwartz说。

那么，如何才能更好地训练和接触臀肌（除了避免坐得太久）？Swartz说，有几种方法可以在锻炼之前正确地“唤醒”臀部，以确保臀部在进行对接练习时可以激活并达到最佳击发效果。

“我们是非常朝前的生物-我们与身体的前部而不是背部的联系更加紧密。因此，在训练的时候，我们真的需要花些时间醒来并重新连接到臀部，然后再期望它们达到最佳效果。”Swartz说。

继续阅读以了解Swartz的最佳锻炼方法，以针对您的下半部，包括您的臀部和大腿，以及强筋力的好处。

强筋力的功能益处

无论您最初致力于做更多深蹲或驴踢的动机是什么，加强臀肌都是功能性健身运动的关键部分。这意味着进行臀部对接运动不仅有美学上的好处，也不仅仅是肌肉锻炼的唯一目的。Swartz说：“臀部实际上是我们姿势的基础：臀部将我们的臀部推到肩膀以下。结实时，下背部不会做任何额外的工作来弥补。”

而且，如果您是跑步者，则加强臀部肌肉可以帮助保护您的背部，并在膝盖和脚踝提供更多的稳定性。Swartz说：“当臀肌不能正常工作时，就会出现大量的过度补偿模式。”

在家尝试的最佳臀部和腿部锻炼

就像前面提到的Schwartz一样，臀部不活动或长时间坐着会变得“懒惰”或“困倦”。因此，在尝试运动之前积极地“唤醒”它们很重要。“我建议立即进行的两个练习都是简单的激活演练：消防栓和驴踢。这都是’简单的’，但需要很多注意才能充分利用它们，”Swartz说。

最佳对接练习

消防栓

从双手和膝盖开始。进行任何带锯齿的工作时，您要做的第一件事就是通过拉起肚脐来激活您的核心，从而稳定脊椎。

从那里开始，像有人要猛击你一样支撑腹部，确保您不会使用下背部的肌肉来完成锻炼动作。

将您的躯干保持在适当的位置（想象一下您的脊椎上横过臀部的尺子），抬起一条腿，屈膝弯曲，向外伸展，并尽可能向侧面（再次，不允许您的躯干移动或旋转）完全没有）。保持5到10秒钟，可真正激发臀肌。

每条腿重复5-10次。如果要增加强度，请用直脚而不是弯曲的方式尝试。

驴踢

就像在消防栓上一样，采用与腹部激活相同的手和膝盖姿势。

抬起一只腿，保持膝盖弯曲，然后将脚跟轻轻地伸向天花板。

在保持躯干稳定的同时积极挤压臀部。

保持5-10秒，每条腿重复5-10次。

如果您的腿筋抽筋，这是一个很好的信号，说明臀部不习惯做这项工作。在这种情况下，请摇晃它，让膝盖略微伸直，直到您可以将竖琴唤醒为止。

经典深蹲

Swartz表示：“就激活后的臀肌而言，祖父母的举动都是经典的下蹲动作。这是一项非常技术性的举动，因为您必须在创建“臀部铰链”的同时稳定脊椎。”“关键是练习向后伸展臀部，同时努力保持胸部向上和腹部支撑。相互竞争的紧张局势使臀肌处于可以做自己擅长的最佳位置；向前推动臀部以使您站起来。”

怎么做：

确保双脚略宽于肩宽。慢慢降低身体，就像要坐在椅子上一样，弯曲膝盖和臀部。向后推动臀部时向外拉膝盖。

放低身体时，保持脊柱伸直并抬起胸部。

尽可能降低，理想的是使大腿与地面平行。慢慢进行此动作以获得全部好处。

从三组10-15次开始开始，但关键是要确保您正在锻炼臀部，而不仅仅是垂直下降并让四头肌接管。

进行任何复杂的运动时，您都想花点时间确保自己参与所有正确的肌肉群，否则较早的补偿方式将立即跳入。对于下蹲，这意味着保持腹部肌肉弯曲，这样就不会拉伤背部。

如果您在没有教练或教练指导的情况下进行深蹲训练时遇到麻烦，Swartz建议您使用DB方法机，这是一种深蹲机，旨在帮助您正确放置。机器还可以增加额外的阻力，而无需使用哑铃或重物。

最好的腿部锻炼

以下是一些很棒的腿部锻炼，可以使您的下半身更强壮。即使您对锻炼臀部肌肉没有特别兴趣，也应如上所述将深蹲纳入锻炼中。以下是一些针对您的双腿的运动，但也可以锻炼您的臀部。

罗马尼亚硬拉

这确实对整个肌肉后链都有效，对臀肌，绳肌力量和活动性以及下背部和姿势支撑都是一项重大举措。

像蹲下时那样铰接臀部，但只能稍微弯曲膝盖。

用笔直的脊柱和支撑的腹肌将臀部向后推。

向下走，直到您能够保持脊椎伸直，然后腿筋就会告诉您何时才是正确的位置。当您在ham绳肌中感觉到明显的，适度的伸展时，向前推动臀部，同时使胸部向上。

做三组10-15次。

您可以从体重开始，如果太容易，可以增加一些适度的哑铃以应对更多挑战。

哥萨克蹲坐：

这些涉及平衡和机动性，因此可能会带来一些挑战。

我建议面对墙壁，双腿朝外摆姿势。脚大约变成45度。

哥萨克本质上是单腿下蹲。您放低一只脚，向后倾斜，而另一只脚伸直并旋转，这样您的脚趾就可以伸向天花板。

保持脊椎伸直，腹肌支撑，向后推动臀部时向外拉弯曲的膝盖。同时伸展直腿。慢点

暂停下每个代表的底部，然后再次上移。

如果您正在研究，则每条腿上的三到五个慢速代表可以成为真正的锻炼。您常常会惊讶于一条腿到另一条腿的距离和强度上的差异。