如何聪明地补充褪黑激素并避免危险的药物相互作用

睡眠：我们都想要更多。我们大多数人都处于永久性的睡眠债务中，每次我们付出努力时就会累积损失的时间。醒来浮肿且昏昏欲睡并不理想，但许多人认为这是正常现象。偶尔的深夜工作或聚会的周末无助于我们寻求更多的秘密。

如果只有一种补充剂可以改善您的睡眠周期，那么您每天早晨都可以睁开眼睛，睁大眼睛。

根据各种营销主张，褪黑激素，药丸瓶和社交媒体的炒作可能是这种补充。真的那么容易吗？您能在睡前弹出睡眠补充剂并快速进入梦境吗-呆在那里直到日出吗？

如果您下次想在当地的药店里抢一瓶褪黑激素软糖时，请先阅读一下潜在的好处和风险，以及如何聪明地补充褪黑激素并避免危险的药物相互作用。

什么是褪黑激素？

褪黑激素是动物（包括人类）产生的调节昼夜节律的激素。褪黑激素可能还有其他功能，但是在睡眠-觉醒周期中的作用已得到最广泛的研究和了解。

褪黑素如何起作用？

您的身体自然会在黑暗中产生褪黑激素，并在光线下减少褪黑激素的产生。它被称为“睡眠激素”，因为它实质上告诉您的身体何时睡觉以及何时醒来。

每个人都有一个昼夜节律或“内部时钟”，以24小时为一个周期运行，并受您体内褪黑激素产生的影响。

它是如何工作的：你的大脑的特定区域-特别是视交叉上核的下丘脑-控制这个生物钟，而且它主要由光与环境的影响。

您的SCN处理该信息并发出信号，通知您的身体相应地产生褪黑激素。人体的各种组织都会产生褪黑激素，但主要来源是松果体，即大脑内部的小腺体。

不断暴露于光线下可以抑制褪黑激素的产生，这主要是在睡前一个小时关闭屏幕的所有建议都来自：明亮地喂食眼睛直到闭上眼睛会导致褪黑素变老-生产计划表，从而弄乱了睡眠计划表。

补充褪黑激素应该可以帮助人体自然产生褪黑激素-如果操作正确，从理论上讲，这可以帮助调节昼夜节律并改善睡眠。如果适当使用褪黑素虽然可能有益，但如果不小心使用，则可能有害，或者充其量是无用的。

褪黑激素的好处

显而易见的好处是，如果使用得当，褪黑激素可以帮助您睡得更多，睡得更好（以后再讲）。但是，褪黑激素不仅可以增强一晚睡眠，还可以做更多的事情-它还可以帮助您重新设置昼夜节律，并建立牢固，健康的睡眠周期。您不需要医生告诉您健康的睡眠周期可以帮助您提高机敏性，积极性和生产力。

基本上，褪黑激素的好处反映出更多的睡眠，它们可以比您最初想象的更广泛地延伸到您的生活中。睡眠是人类功能的基础：没有睡眠，我们将面临一系列情感和身体健康问题的风险，更不用说诸如交通事故和其他危险错误之类的事情了。

褪黑激素还可以使患有继发性睡眠障碍或患有不同状况或情况的睡眠障碍的人受益。这包括那些需要轮班工作的人，因时差引起的睡眠不足以及盲人的觉醒障碍。

褪黑激素的风险和副作用

所有补品都有风险-褪黑激素没有什么不同。

褪黑激素的短期副作用通常是轻微的，但仍然令人沮丧或不便。临床试验中报告的与褪黑激素有关的副作用包括：

头晕

恶心

白天疲劳

头疼

除了列出的那些，褪黑素似乎没有诱发任何严重的病症，尽管一些健康组织和从业人员担心补充褪黑素可能会干扰人体自然产生的激素。但是，目前没有证据支持人们对褪黑激素具有耐受性的观点。

某些人应谨慎服用褪黑激素，以避免任何潜在的并发症，包括孕妇或哺乳期的人，接受透析治疗的人，患有肝病的人以及自身免疫性疾病的人。

褪黑激素安全吗？

尽管一些健康机构对产品质量和功效以及带有错误信息的标签表示担忧，但褪黑激素通常被认为可安全短期使用。这是一些最大的卫生机构的缺点：

在梅奥诊所承认脑白金为“一般是安全的”，他指出，大多数人产生足够的褪黑激素，而不需要补充，但它可以在某些情况下帮助。

美国国立卫生研究院下属的国家补充与综合健康中心说，褪黑激素的短期使用看来是安全的，但缺乏长期使用的证据。

美国睡眠医学科学院在其2015年临床指南中建议褪黑激素可用于治疗因轮班工作和时差引起的睡眠不良，但在2017年发布了新指南，建议不应将褪黑激素用于治疗失眠。

至于食品药品监督管理局对褪黑激素的立场，实际上还没有。在美国，褪黑激素被归类为膳食补充剂，这意味着它不如食品成分或药物受到严格管制。过去，FDA已向食品和饮料公司发出警告信，这些公司对其产品中的褪黑素提出了质疑。

褪黑激素可能是目前可供消费者使用的研究最多的补品之一。个别科学研究的证据双向摇摆，但荟萃分析通常得出相同的结论：褪黑激素通常是安全且耐受性良好的，即使没有改善睡眠。

一个2020荟萃分析的七项试验发现，用于睡眠不好的短期治疗时，褪黑激素对儿童和青少年的安全，而是说，需要更多的证据。

2015年的一项荟萃分析表明，褪黑激素即使在非常高的剂量下短期使用也是安全的，但是需要更多的研究来确定长期安全性。

2006年的一项荟萃分析得出的结论是，尽管褪黑激素可安全短期使用，但似乎无法有效治疗某些睡眠障碍或睡眠受限。

褪黑激素真的有效吗？

关于褪黑激素的科学证据指向两个方向：许多研究说它起作用，许多人说没有作用。这可能是因为褪黑激素对每个人的影响不同（所有补品也是如此），因此要了解褪黑激素是否对您有效，您必须自己尝试一下。

为了论证，以下是一些有关褪黑激素功效的近期同行评审研究：

2020年的一项荟萃分析发现，褪黑素可有效减少失眠儿童和青少年入睡所需的时间。

2019年的一项荟萃分析得出的结论是，褪黑素虽然确实减少了入睡时间并增加了总睡眠时间，但对睡眠效率（睡眠时间与卧床时间的比率）几乎没有影响。

2017年的一项荟萃分析发现，褪黑激素可以减少患有睡眠障碍的成年人入睡所需的时间，并可以调节睡眠-唤醒模式（您的睡眠周期）。

如果您决定服用褪黑激素，请考虑先与您的医生讨论潜在的益处和风险，以及适当的剂量和时间指南，如下所述。

也有对褪黑激素的疗效许多研究，因为它涉及到的具体条件，如褪黑激素的睡眠之后的创伤性脑损伤，褪黑激素对帕金森氏病和褪黑激素多动症。如果您认为自己的健康状况可以从褪黑激素中受益，那么细读研究可以帮助您了解更多信息，尽管您也绝对应该向医生咨询。

褪黑素会上瘾吗？

没有证据表明褪黑激素会上瘾。尚无研究报道褪黑激素可引起人们对激素的依赖性或耐受性，尚不知道会引起戒断症状。

但是，您可能会“沉迷”于改善睡眠的感觉。一旦您知道快速入睡，整夜入睡并充满活力地醒来的感觉，很难回到完全相反的状态。如果没有褪黑激素的帮助，这可能会使您难以入睡。

即使不知道褪黑素会上瘾，但是如果您有任何物质上瘾的历史，在尝试之前与医生讨论褪黑素可能是个好主意。

服用褪黑激素的最佳时间

研究支持在睡前30分钟到2小时之间服用褪黑激素。该范围之所以存在是因为每个人以不同的速度吸收药物，并且您自己体内褪黑激素的产生会影响补充褪黑激素的作用速度。

最重要的是，避免在晚上（如睡前那样）过晚服用褪黑激素，以免改变睡眠周期，而不得不将自己拖出深夜。

您应该服用多少褪黑激素？

没有褪黑激素的确切剂量，每个人都应该服用，因为它会根据性别，年龄，健康状况，体重等因素而变化。根据NIH，尚未建立有效剂量，研究中的剂量范围从0.1毫克到10毫克不等。

美国国家睡眠基金会建议成人服用0.2毫克至5毫克的剂量，但尚不清楚该决定来自何处。如果您打算服用褪黑激素，请尝试以最小的剂量开始服用，然后逐渐增加剂量以帮助您入睡，但不会引起任何副作用。

请记住，FDA不管制褪黑激素，因此您在产品标签上看到的可能并非您所得到的。

你每天晚上都可以服用褪黑激素吗？

没有证据表明建议每天服用褪黑激素，但请记住，迄今为止，大多数临床试验仅测试了短期使用褪黑激素（三个月或更短），并且需要进行更多的研究以确定是否每天很长一段时间都可以安全服用褪黑激素。